وصفات جديدة

أطعمة صحية للقلب يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي

أطعمة صحية للقلب يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تناول الطعام على طريقتك لتحسين صحة القلب

iStock.com/lutavia

عندما يتعلق الأمر بإظهار بعض الحب الجاد لقلبك ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها. تعتبر السيطرة على التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا مهمًا للغاية ، ولكن أيضًا تناول الطعام بشكل جيد ، وفقًا لجوليا زومبانو ، أخصائية التغذية المسجلة في أمراض القلب الوقائية وإعادة التأهيل في كليفلاند كلينك.

يمكن أن تساعد إدارة نظامك الغذائي في تقليل الكوليسترول وخفض ضغط الدم وتقليل الوزن ومحيط الوزن والدهون الثلاثية ؛ قال زومبانو: "كل هذه الأشياء تتأثر بالطريقة التي تأكلها". "وكل هذه عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب." يمكن أن يساعدك دمج المزيد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي على القيام بهذه الأشياء ، وستدعم قلبك.

لوز

iStock.com/fcafotodigital

موطنه البحر الأبيض المتوسط ​​، كان اللوز موجودًا منذ 3000 قبل الميلاد. من الناحية الفنية ، يمكن أن تساعد في تقليل أمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول وتعزيز مضادات الالتهاب. يعتبر اللوز كوجبة خفيفة قائمة بذاتها لذيذًا أيضًا في السلطات ومزيج المذاق وكزبدة اللوز.

تفاح

iStock.com/Fudio

هناك منطق وراء القول المأثور القديم عن التفاح الذي يبعد الطبيب. مصدر جيد للألياف (ومفضل لدى المعجبين في الوصفات) ، التفاح غني بفيتامين C ، والذي يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الشعيرات الدموية والأوعية الدموية الأخرى ، إلى جانب المساعدة في امتصاص الحديد وخفض مستويات الكوليسترول في الدم. مرتبك من جميع الأصناف المختلفة؟ يمكن أن يساعد هذا الدليل المفيد لأنواع التفاح.

نبات الهليون

iStock.com/Diana Taliun

الطبق الجانبي المثالي في الصيف مع أي وجبة ، تشير الأبحاث إلى أنه إلى جانب العديد من الخضروات الأخرى ، يُظهر الهليون إمكانات ليس فقط في علاج أمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكن أيضًا في المساعدة على الوقاية منها عن طريق تعزيز مكافحة الالتهابات وتنظيم ضغط الدم ونسبة الجلوكوز في الدم.

أفوكادو

iStock.com/gradyreese

ربما تعلم بالفعل أن الأفوكادو فاكهة ، على عكس بعض الفواكه الغريبة الأخرى التي ربما لم تسمع بها من قبل. يحتوي الأفوكادو المليء بالدهون والألياف الجيدة على نسبة عالية من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يساعد في السيطرة على ضغط الدم عن طريق تقليل آثار الصوديوم. لذيذ على الخبز المحمص والعجة والسلطات ، كما يساعد الأفوكادو رواد المطعم على الشعور بالشبع لفترة أطول.

موز

iStock.com/kuppa_rock

الموز جيد كما هو الحال بالنسبة للأطعمة السريعة. يسهل وضعه في وجبة غداء أو وجبة خفيفة في أي وقت من اليوم ، فالموز لا يحتوي فعليًا على دهون أو كوليسترول أو صوديوم. تعتبر الفاكهة اللذيذة مصدرًا جيدًا للفيتامينات C و B6 ، كما أنها غنية بالبوتاسيوم ، مما يساعد على تنظيم ضغط الدم وتوازن السوائل ، وكلاهما مهم لصحة القلب.

البنجر

iStock.com/Lisovskaya

يشتهر البنجر بلونه النابض بالحياة وحلاوته (على الرغم من أنه ليس حلوًا مثل شيء من محلات الحلويات المذهلة) ، يمكن أن يرفع البنجر أي سلطة. كما أنها تحتوي على مادة البيتين ، وهي مادة مغذية يمكن أن تقلل المستويات السامة من الهوموسيستين ، وهو حمض أميني يساهم في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الفلفل

iStock.com/Tomás Guardia Bencomo

ينمو الفلفل الحلو في مجموعة من الألوان النابضة بالحياة ، وهو مكون شائع ويسهل قطعه بشكل مدهش عند استخدام هذا الاختراق البسيط. كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة ، والتي ثبت أنها تساعد في منع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، وكذلك السرطان والسكري ومرض الزهايمر.

فاصوليه سوداء

iStock.com/Anawat_s

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول مجموعة متنوعة من الفاصوليا كجزء من نظام غذائي صحي للقلب. بالنظر إلى أنها رائعة في الحساء والفلفل الحار وأطباق المعكرونة والوجبات اليومية ، فإن دمجها أمر سهل. غني بالبروتين وطريقة جيدة لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ، الفاصوليا السوداء منخفضة في الدهون المشبعة وهي غذاء قوي. والأفضل من ذلك ، كجزء من نمط حياة صحي ، أنها يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين نسبة الكوليسترول في الدم ، وهو سبب رئيسي لأمراض القلب.

شجر العليق - أجهزة البلاك بيري

iStock.com/AscentXmedia

لم يتم تقديره مقارنة ببعض أشقائه الأكثر شهرة ، يعتبر البلاك بيري من بين التوت الأعلى في مضادات الأكسدة والألياف ، وهو بطل مجهول في المجموعة. غني بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ، يمكن أن يساعد التوت الأسود أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية وتعزيز الكوليسترول الجيد.

توت

iStock.com/xxmmxx

يعتبر التوت الأزرق مفضلًا دائمًا في العصائر ودقيق الشوفان والحلويات الصحية ، فهو مليء بمضادات الأكسدة ، والتي تظهر الدراسات أنها يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم وجعل الأوعية الدموية أكثر مرونة. قد يكون التأثير أكبر على النساء. وفقًا لدراسة أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة ، فإن النساء اللائي تناولن التوت الأزرق أو الفراولة ثلاث مرات في الأسبوع كن أقل عرضة للإصابة بنوبة قلبية بنسبة 34 ٪ من أولئك الذين تناولوا كميات أقل.

بوك تشوي

iStock.com/GomezDavid

مشتق من المصطلح الصيني لـ "ملعقة حساء" ، بوك تشوي هو نبات صليبي ويمكن أكله نيئًا أو مطبوخًا. يعتبر النبات الورقي إضافة رائعة لأي مقلي أو حساء آسيوي أو أطعمة يابانية شهية مثل السوشي. يحتوي بوك تشوي ، الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، على مجموعة متنوعة من الفوائد الغذائية بما في ذلك تقليل الالتهاب والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

بروكلي

iStock.com/MahirAtes

يعتبر البروكلي ، المليء بالبروتين ، مصدرًا جيدًا لفيتامين C ، والذي تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم.

كرة قدم

iStock.com/GwylanAnna

يشار إليها عمومًا باسم "الملفوف الصغير" نظرًا لنكهتها ومظهرها المضغوط ، تمت تسمية براعم بروكسل باسم المدينة البلجيكية حيث تمت زراعتها لأول مرة في القرن السادس عشر. على الرغم من أنها غالبًا ما تتصدر قائمة الخضار الأكثر كرهًا ، ويتم طهيها بشكل صحيح ، إلا أنها ببساطة لذيذة. تمتلئ بروكسل أيضًا بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات C و K وكذلك حمض الفوليك ، وهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء.

قرنبيط

iStock.com/anna1311

يعتبر تناول الأطعمة الكاملة أحد أفضل الأشياء التي يمكنك فعلها لقلبك ، وفقًا لأطباء القلب. وهذه الأطعمة الكاملة تشمل بالتأكيد القرنبيط. محملة بفيتامين ج وحمض الفوليك ، يطلق على القرنبيط لقب "نجم التغذية" من قبل Mayo Clinic. إنه خالٍ من الغلوتين والكوليسترول والدهون. يحتوي القرنبيط أيضًا على مادة السلفورافان ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية.

فلفل حريف

iStock.com/Alina555

إن إضافة القليل من التوابل إلى حياتك قد يفيد قلبك ، وهناك طرق أخرى للقيام بذلك أكثر من مجرد الصلصات الساخنة الأكثر سخونة في العالم. يأتي الإحساس بالحرق الذي يصاحب الفلفل الحار من الكابسيسين - وهو مستخلص موجود في الفلفل الحار. تبين أن الأشخاص الذين يتناولونها لديهم مستويات أقل من الكوليسترول "الضار" وانخفاض معدل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب. كما ثبت أن الكابسيسين مفيد في علاج الألم الناتج عن الإصابات والتهاب المفاصل.

الكرز

iStock.com/Don White

هناك شيء ما في تناول الكرز يذكرنا بكل الأشياء اللذيذة التي نأكلها خلال الصيف. لذيذة وحلوة ، خاصة عندما تكون في موسمها ، فهي مصدر للبوليفينول وفيتامين سي ، وكلاهما له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. ثبت أن تناول الكرز يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي المرتبط ببعض أمراض القلب والأوعية الدموية.

حمص

iStock.com/semenovp

يتم تحميصه في الفرن ، أو وضعه على سلطة أو مخفوق في حمص رائع ، يعتبر الحمص صديقًا للنظام الغذائي المتوسطي وقد ثبت أن له تأثير إيجابي على علامات القلب. يحتوي الحمص على نسبة عالية من البروتين وحمض الفوليك والألياف والحديد ، وقد يساعد في منع تطور أمراض القلب والسكري.

بذور الشيا

iStock.com/happy_lark

سواء كانت مطبوخة أو مطبوخة نيئة على الحبوب أو الزبادي ، فإن هذه البذور الصغيرة المكسوة بالجوز تحتوي على قيمة غذائية. تعتبر بذور الشيا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف ومضادات الأكسدة والحديد والكالسيوم وترتبط بصحة القلب الإيجابية وهي المفضلة لأخصائيي نظام كيتو الغذائي. كن سهلاً عند إدخالها لأول مرة في نظامك الغذائي - فهي غنية بالألياف ، ويمكن أن تتوسع بمجرد تناولها وتسبب اضطرابًا في المعدة.

الشوكولاته الداكنة

iStock.com/magnez2

تشير بعض الدراسات إلى أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد ، والتي ثبت أن لها فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. في حين أن هيئة المحلفين لا تزال قائمة بشأن ما إذا كان تناول الشوكولاتة الداكنة يقلل بالفعل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، فقد يساعد ذلك في تقليل ضغط الدم وتحسين تدفق الدم إلى الدماغ والقلب عند تناوله باعتدال. كما لو أن الناس بحاجة إلى مزيد من الأسباب لتناول الشوكولاتة كل يوم.

قرفة

iStock.com/Seva_blsv

نجمة بين البهارات ، القرفة لا تحتاج إلى مقدمة. إنه ما يجعل أشياء مثل كعك القرفة وبعض منتجات توابل اليقطين المفضلة لدينا مذاقًا جيدًا. والأفضل من ذلك ، فقد ثبت أن القرفة مفيدة في خفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ويمكن أن تكون مفيدة أيضًا في تقليل ارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية.

قهوة

iStock.com/kuppa_rock

قد توفر عادة جافا الصباحية لديك أكثر من مجرد زيادة في الطاقة. من بين الأشياء العديدة التي قد لا تعرفها عن القهوة ، وفقًا لدراسة نُشرت في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، ارتبطت القهوة (منزوعة الكافيين والعادية) بانخفاض خطر الوفاة ، بما في ذلك الوفيات المنسوبة إلى أمراض القلب. كما تم ربطه أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومرض باركنسون. لذلك يمكنك أن تشعر بالرضا عن زيارة أحد أفضل المقاهي في أمريكا.

كولارد جرينز

iStock.com/bhofack2

كانت والدتك تقول لك دائمًا أن تأكل خضرواتك ، وخاصة الخضار الخضراء ، وكانت على وشك القيام بشيء ما. بتعبئة لكمة غذائية ، تمتلئ خضار الكرنب بالفيتامينات C و E ، جنبًا إلى جنب مع البوتاسيوم والكالسيوم. فقط تأكد من أنه مثل أي منتج آخر ، عليك شطفه بشكل إضافي قبل استخدامه. للحصول على خضروات مطبوخة بشكل مثالي ، اطلبها في أحد أفضل مطاعم طعام الروح في أمريكا.

ادامامي

iStock.com/PamelaJoeMcFarlane

يعتبر إدامامي وجبة خفيفة رائعة لتضمينها في روتين ما بعد التمرين ، وهو عبارة عن فول صويا صغير ويمكن العثور عليه طازجًا ومجمدًا في متجر البقالة. يحتوي Edamame على دهون أوميغا 3 ، وهو خالي من الكوليسترول ومنخفض في الدهون المشبعة ، وهو مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول.

بيض

iStock.com/Anatoliy Sizov

لقد خضع البيض المليء بالبروتينات والفيتامينات إلى نصيبه العادل من التدقيق على مر السنين. بعد الانتقادات حول ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، تغير التفكير. أظهرت دراسة حديثة أجريت على أكثر من 500 ألف بالغ صيني أن تناول ما يصل إلى بيضة واحدة يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قبل طهيها على الإفطار ، فقط تأكد من معرفة أسرار صنع البيض المخفوق المثالي.

الباذنجان

iStock.com/ robynmac

يتعرف معظم الناس على الباذنجان من خلال مظهره الأرجواني اللامع ويفكرون تلقائيًا في تناوله في نسخة ما من بارميجيانا الجدة. عندما لا يُدفن في الصلصة والجبن في أحد أفضل المطاعم الإيطالية في أمريكا ، يكون الباذنجان مغذيًا للغاية. غني بالمغنيسيوم والفيتامينات الأخرى ، كما يحتوي الباذنجان على البوتاسيوم الذي يساعد في بناء العضلات ومفيد للقلب.

زيت الزيتون البكر الممتاز

iStock.com/dulezidar

ثبت أن استهلاك زيت الزيتون البكر الممتاز مفيد في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات المزمنة وأمراض الجهاز المناعي بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ، إلى جانب تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية. نظرًا لأنه يُعصر على البارد في غضون 24 ساعة من حصاد الزيتون ، يحتفظ زيت الزيتون البكر الممتاز بمضادات الأكسدة أكثر من زيت الزيتون العادي. كن حذرًا من طريقة الطهي بها. ربما كنت تستخدمه كله بشكل خاطئ في أطباقك.

بذور الكتان

iStock.com/4nadia

بذور الكتان المطحونة ذات قيمة غذائية عالية. تحتوي البذور الصغيرة على الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى. ما ينقصها الحجم ، فإن بذور الكتان تعوض عن الفوائد الصحية بما في ذلك خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، مما يساعد على تعزيز صحة القلب. يمكن إضافة بذور الكتان إلى العصائر والزبادي ، وكذلك حبوب الإفطار الشهيرة.

ثوم

iStock.com/chrisboy2004

إضافة مفضلة لمعظم الأطعمة ، يجعل الثوم كل شيء من المعكرونة إلى البيتزا المجمدة مذاقًا جيدًا. ينتمي الثوم إلى عائلة البصل ، وقد استخدم على مر التاريخ لفوائده الطبية والطهوية. الفوائد الصحية للثوم كثيرة (حتى لو تسبب في تدمير أنفاسك) ، وتشمل تعزيز المناعة ، وله تأثير إيجابي على ضغط الدم ، وربما يساعد في الوقاية من مرض الزهايمر. استخدم هذه الطرق السهلة لإضافة المزيد من الثوم إلى نظامك الغذائي.

العنب

iStock.com/botahoratiu

العنب هو الرفيق المثالي للجبن من جميع أنحاء العالم وهو إلى حد كبير فاكهة عجائب الطبيعة. العنب غني بالريسفيراترول ، والذي ، وفقًا لدراسة أجرتها المجلة الدولية للعلوم الجزيئية ، يمكن أن يساعد في تعزيز الفوائد المتعلقة بالقلب بما في ذلك الحد من ارتفاع ضغط الدم وخفض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.

شاي أخضر

iStock.com/Lucia9

بندق

iStock.com/gece33

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حوالي أربع حصص من المكسرات غير المملحة في الأسبوع. هناك الكثير من الأسباب المدهشة لتناول المزيد من الدهون والبندق طريقة رائعة للحصول عليها. تحتوي أيضًا على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف وفيتامين E و L-arginine - وهي مادة يمكن أن تساعد في تحسين جدران الشرايين ، مما يجعلها أقل عرضة لتجلط الدم.

سمك مملح

iStock.com/hydrangea100

في حين أن العديد من الأشخاص يتناولون مكملات زيت السمك يوميًا ، فليس من الجيد الذهاب مباشرة إلى المصدر عند دمج المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي. توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا والرنجة تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من التونة أو السلمون.

كرنب

iStock.com/ROTTSTRA

نبات الكرنب الأخضر المورق يحتوي على أطنان من العناصر الغذائية ، فهو مليء بالفيتامينات A و C والبوتاسيوم والكالسيوم والألياف ، مما يجعله منافسًا لأفضل الأطعمة الفائقة على الإطلاق. عضو في عائلة الكرنب (جنبًا إلى جنب مع الملفوف والجرجير وبراعم بروكسل) ، يمكن دمجه بسهولة في العديد من الوصفات المختلفة بما في ذلك عصائر اللفت الرائعة التي تريد حقًا شربها.

حبوب الكلى

iStock.com/Diana Taliun

الفاصوليا ، المدرجة في الكثير من وصفات الفاصوليا المخبوزة ، عبارة عن بقوليات غنية بالبروتين سميت لتشابهها مع الكلى. تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من المعادن والألياف ، ويمكن أن تساعد في تحسين نسبة الكوليسترول في الدم ، وهو مساهم رئيسي في أمراض القلب. كما أنها لذيذة في العديد من أطباق الفلفل الحار الإقليمية.

عدس

iStock.com/etiennevoss

العدس هو جزء من عائلة البقوليات ، ويأتي في عدة أصناف منها البني والأخضر والأحمر. يحتوي العدس على نسبة عالية من الألياف والبروتين وقليل من الدهون ، ويمكن أن يساعد في تحسين نسبة الكوليسترول في الدم ، وهو مساهم رئيسي في الإصابة بأمراض القلب. رائع كطبق جانبي قائم بذاته ، كما أنه يُضاف جيدًا إلى الحساء مثل حساء العدس بطيء الطهي.

الشوفان

iStock.com/Creativeye99

يعد دقيق الشوفان على الإفطار أحد أفضل الطرق لبدء يومك. الشوفان غني بالألياف والزنك والمغنيسيوم والفوسفور ، وهو مرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي ويمكن أن يساعد أيضًا في آثار الالتهاب المرتبط بأمراض مختلفة ، بما في ذلك مرض السكري. إذا لم يكن لديك الوقت لصنع دقيق الشوفان من الصفر ، ففكر في أحد أفضل أنواع دقيق الشوفان الفوري بدلاً من ذلك.

بابايا

iStock.com/jmalov

موطنها الأصلي أمريكا الوسطى والجنوبية ، تحتوي فاكهة البابايا الحلوة على البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف وبيتا كاروتين. إلى جانب كونه ملينًا رائعًا للحوم ، فإنه موصى به أيضًا من قبل جمعية القلب الأمريكية كواحد من الفواكه والخضروات "الملونة" التي يجب دمجها في نظام غذائي صحي.

زبدة الفول السوداني

iStock.com/StudioMars

زبدة الفول السوداني منتشرة بكثرة وبإعتدال يمكن أن تكون مفيدة لك. أظهرت دراسة نشرتها JAMA Internal Medicine أن استهلاك الفول السوداني ، الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمغذيات ، مرتبط بانخفاض خطر الوفاة والوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. ضع في اعتبارك أن زبدة الفول السوداني يجب أن تكون طبيعية بالكامل ، بدون إضافة سكر أو زيوت. جرب واحدة من هذه العلامات التجارية الصحية.

البقان

iStock.com/SherSor

عضو آخر في عائلة البندق ، البقان له جاذبيته الخاصة وهو جيد جدًا في السلطات التي يمكنك تناولها على مدار العام أو في المناسبات الخاصة ، الفطيرة الشهيرة. كما أنها قد تعزز صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول "الضار" والدهون الثلاثية ، والتي يمكن أن تسهم في تراكم الترسبات في الشرايين.

الفاصوليا بينتو

iStock.com/Juanmonino

الفول الأكثر إنتاجًا في الولايات المتحدة ، البينتو هو أيضًا واحد من أكثر الحبوب شعبية. تُرجمت من الكلمة الإسبانية "المرسومة" ، وهي الأكثر استخدامًا في الفاصوليا المعاد قليها وأطباق الأرز وفي بعض أفضل أنواع البوريتو في أمريكا. مثل العديد من الفاصوليا الأخرى ، البينتوس غني بالألياف والمعادن ، ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن تناول الفاصوليا كجزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في تحسين نسبة الكوليسترول في الدم.

فستق

iStock.com/Ale02

على الرغم من أن الفستق يحتاج إلى جهد لفتحه ، إلا أنه يستحق العناء. من السهل تناولها أثناء التنقل ، فهي غنية بالعناصر الغذائية ومليئة بالألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة. تشير دراسة نُشرت في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب إلى أن تناول الفستق قد ثبت أنه له تأثير مفيد على ضغط الدم ، مما يساعد على تحسين مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. باعتدال ، فهي وجبة خفيفة رائعة لن تخرب تمرينك.

بذور الرمان

iStock.com/guenterguni

دعونا نواجه الأمر ، الجميع يتوق إلى علاج سكري بين الحين والآخر ، وبذور الرمان هي طريقة صحية لإرضاء الأسنان الحلوة. قد يكونون صغيرين ، لكنهم يحزمون لكمة قوية. تم ربط المركبات المضادة للأكسدة الموجودة في بذور الرمان بخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، إلى جانب المساعدة في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.

بذور اليقطين

iStock.com/bhofack2

مهووس بكل شيء تسقط؟ أنت محظوظ لأنه يمكن الاستمتاع ببذور اليقطين على مدار السنة. بذور اليقطين ، المعروفة أيضًا باسم بيبيتاس ، ذات قيمة غذائية عالية ويمكن أن تضيف نكهة رائعة للسلطات أو يمكن أن تكون وجبة خفيفة لذيذة بمفردها. تحتوي بذور اليقطين على نسبة عالية من المغنيسيوم ، ولا تساعد فقط في منع الصداع النصفي ، ولكنها يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. تأكد ، مع ذلك ، من شراء تلك غير المملحة.

توت العليق

iStock.com/N8tureGrl

على عكس كل تلك الأطعمة والمشروبات التي تضغط على ضغط الدم لديك ، فإن التوت منخفض نسبيًا في السكر ومصدر جيد للألياف وفيتامين C وبيتا كاروتين. يحتوي هذا التوت الحلو أيضًا على مادة الأنثوسيانين ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب الذي يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.

نبيذ احمر

iStock.com/redmal

شرب النبيذ الأحمر هو في الواقع أحد ما يسمى بالعادات السيئة المفيدة لك حقًا. بينما يستمر الجدل حول الفوائد (أو المخاطر) المحتملة لشرب كأس من النبيذ الأحمر من حين لآخر ، فقد ثبت أنه يحتوي على ريسفيراترول ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي ربطتها بعض الدراسات بانخفاض مخاطر الالتهاب وتجلط الدم ، فضلاً عن المساعدة في منع الشرايين. الضرر الناجم عن الكوليسترول "الضار".

سمك السالمون

iStock.com/Fudio

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين من الأسماك في الأسبوع. يعتبر السلمون من بين خيارات الأسماك الأكثر شيوعًا ، خاصةً عندما تعرف كيفية شواء السلمون بشكل مثالي. يحتوي سمك السلمون ، وهو سمكة دهنية ، على كمية عالية من أوميغا 3 ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل تخثر الدم وضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بفشل القلب.

السردين

iStock.com/MEDITERRANEAN

هذه السمكة الزيتية ليست مفضلة لدى الجميع ، لكنها تحظى بشعبية في العديد من الثقافات ، بما في ذلك في البرتغال حيث يحتفلون بها في أحد أكبر المهرجانات في العام. مثل العديد من الأسماك الأخرى المفيدة للقلب ، فإن السردين غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تقلل الالتهابات المرتبطة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.

زيت السمسم

iStock.com/bhofack2

يُعتبر زيت السمسم أحد أفضل الأطعمة للحصول على بشرة صحية ومتوهجة ، وقد ثبت أيضًا أنه يحسن ملامح الدهون. أظهرت دراسة أجرتها المجلة الدولية للطب الوقائي ، المصنوع من بذور السمسم ، أن زيت السمسم يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم إلى جانب آثاره المضادة للسرطان.

سبانخ

iStock.com/solidcolours

على الرغم من أن السبانخ كانت موجودة منذ مئات ، إن لم يكن آلاف السنين ، إلا أنها اكتسبت قوة جذب كبيرة كطعام فائق في عشرينيات القرن الماضي. يعد السبانخ أحد المكونات غير المتوقعة التي تتناسب بشكل رائع مع البيض ، حيث يحتوي على نسبة عالية من الحديد والفيتامينات A و C.

قرع

iStock.com/KenWiedemann

من المفضل أن تنمو في الحديقة حتى لو كنت مبتدئًا ، يمكن استخدام الاسكواش في كل شيء من الحساء إلى السباغيتي. مع مجموعة متنوعة من الأصناف بما في ذلك الشتاء والصيف والجوز والجوز والأصفر والكوسا ، من السهل إضافة القرع إلى نظامك الغذائي. على الرغم من أن الأنواع المختلفة تقدم فوائد صحية مختلفة ، إلا أن معظمها ، إن لم يكن كلها ، مغذية للغاية ومليئة بالألياف ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول كجزء من نظام غذائي صحي.

بطاطا حلوة

: iStock.com/Floortje

من المؤكد أن البطاطا الحلوة لا تحظى بنفس القدر من الاهتمام الذي تحظى به البطاطا العادية التي لديها العديد من الطرق لطهيها بشكل مثالي ، ولكن ينبغي لها ذلك. منخفضة السعرات الحرارية ، يمكن استخدام البطاطا الحلوة لصنع نسخة صحية من البطاطس المقلية. مفضل بين الأطباق الجانبية لعيد الشكر ، فهي مصدر جيد للبيتا كاروتين والبوتاسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى. يمكن أن تساعد أيضًا في تعزيز جهاز المناعة وتعزيز صحة العظام ولها تأثير إيجابي على ضغط الدم.

السلق السويسري

iStock.com/Creativeye99

عضو في عائلة البنجر ، يحتوي السلق السويسري على سيقان حمراء زاهية وأوراق خضراء نابضة بالحياة. ليس شائعًا مثل اللفت أو السبانخ ، فهو ينافس كلا من حيث فوائده الغذائية. وفقًا لمقال صادر عن معهد Inova للقلب والأوعية الدموية ، فإن تناول الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل السلق السويسري يمكن أن يساعد الجسم على تكسير الحمض الأميني ، وهو حمض أميني مرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يُقلى السلق السويسري بشكل رائع مع الثوم ، وهو موجود بسهولة مع أفضل 50 نوعًا من الأطعمة لفقدان الوزن.

التوفو

iStock.com/4nadia

على الرغم من وجود بعض الجدل حول التوفو وفوائده الصحية ، بالنسبة للنباتيين وأي شخص آخر يتطلع إلى إضافة الأطعمة الحيوانية ، فهو مصدر كبير للبروتين على الرغم من ارتفاع مستويات الدهون المشبعة والكوليسترول. وفقًا لعيادة كليفلاند ، فإن اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي يمكن أن يكون بديلاً صحيًا لتناول اللحوم ، حيث يقدم فوائد صحية محتملة مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والكوليسترول. يتم تحضير التوفو المصنوع من فول الصويا بسهولة ويمكن مزجه مع أي شيء تقريبًا ، ويمكن العثور عليه في قوائم هذه المطاعم الصديقة للنباتيين في كل ولاية.

طماطم

iStock.com/MahirAtes

طازجة من الحديقة وواحدة من أفضل النباتات التي ينموها المبتدئون ، الطماطم (البندورة) رائعة إذا تم تقطيعها وتناولها كما هي. محملة بالعناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم ، تحتوي الطماطم أيضًا على الليكوبين ، وهو ما يمنحها احمرارًا ويمكن أن يساعد في منع تلف الخلايا.

تونة

iStock.com/vikif

يمكنك جني بعض الفوائد الصحية للقلب من التونة. عضو في عائلة الماكريل ، تعتبر أسماك المياه المالحة هذه خيارًا رائعًا آخر للحصول على أوميغا 3 الموصى به من جمعية القلب الأمريكية كل أسبوع. في القائمة باعتبارها رز في أغلى مطعم في العالم ، تعتبر التونة أيضًا جيدة في ساندويتش أو تقدم على طبق من الخضر.

كركم

iStock.com/SilviaJansen

يُستخدم الكركم طبيًا في الهند لعدة قرون ، جنبًا إلى جنب مع العديد من الأطباق التي يتم تقديمها في أفضل المطاعم الهندية الأمريكية ، ويعتبر الكركم بمثابة التوابل التي تعادل العناق الدافئ. أحد المكونات الأساسية للكاري ، ويُعتقد أنه يتميز بالعديد من الفوائد بما في ذلك تقليل مخاطر الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية. تقترح المكتبة الوطنية للطب أنه يمكن أيضًا تقليل الالتهاب والمساعدة في بعض الأمراض بما في ذلك التهاب البنكرياس والتهاب المفاصل.

عين الجمل

iStock.com/fcafotodigital

مثل الجوز واللوز ، يحتوي الجوز على أحماض دهنية غير مشبعة وغني بالألياف وأحماض أوميغا 3. يستخدم الجوز في الطب الصيني التقليدي ، وهو من بين الأطعمة التي يمكن أن تساعد في محاربة فقدان الذاكرة إلى جانب العمل كمسكن قوي للألم. كجزء من نظام غذائي صحي ، يمكنهم أيضًا المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول "الضار" والدهون الثلاثية.

زبادي

iStock.com/Amguy


25 نصيحة للأكل الصحي للقلب

يمكن أن تقلل بعض الأطعمة من خطر الإصابة بأمراض القلب أو تساعد في إدارتها ، في حين أن الأطعمة الأخرى قد تزيد من مخاطر الإصابة. جرب هذه النصائح لإعداد وجبات صحية للقلب.

اختر الأنواع الصحية للدهون وطرق الطهي

  • استخدم كميات قليلة من الزيوت مثل زيت الكانولا والزيتون في الوصفات وللتقليص.
  • اصنع تتبيلات السلطة بزيت الزيتون أو زيت بذور الكتان.
  • اخلط الأفوكادو المهروس مع الغموسات أو استخدم كميات صغيرة لإضافة نكهة للأطباق.
  • جرب طرقًا مختلفة لطهي الأطعمة ، مثل الخبز ، والشواء ، والبخار ، والسلق غير المشروع لإضافة التنوع.

تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية

  • أضف الجوز إلى الحبوب أو السلطات أو الكعك. جرب زيت الجوز في تتبيلات السلطة أيضًا.
  • تناول حصتين بحجم 4 أونصات من الأسماك الدهنية كل أسبوع ، مثل السلمون وسمك السلمون المرقط والتونة الخفيفة المعلبة (في الماء) والماكريل والسردين.
  • يتم إعطاء بعض الدجاج علفًا يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ، لذا فإن بيضها يحتوي على المزيد أيضًا. عند شراء البيض ، تحقق من ملصق العبوة.

قم بتضمين الألياف الغذائية

  • قم بتضمين الأطعمة النباتية كمصادر للبروتين ، بما في ذلك التمر والفاصوليا والعدس والبذور والمكسرات.
  • اصنع نصف طبق فواكه وخضروات في كل وجبة.
  • اختر الفواكه والخضروات الكاملة بدلاً من عصائر الفاكهة بنسبة 100٪ في كثير من الأحيان ولا تتخلص من القشور الصالحة للأكل. إزالة قشور المنتجات ، مثل التفاح والبطاطس ، تقلل من محتواها من الألياف - فقط تأكد من غسلها قبل التحضير أو تناول الطعام.
  • اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة كلما أمكن ذلك.

الحد من الدهون المشبعة

  • إذا كنت تأكل اللحم ، فاختر القطع الخالية من الدهون من اللحم البقري ولحم الخنزير ، وخاصة القطع التي تحمل اسمها "الخاصرة" أو "المستديرة" واستنزاف الدهون من اللحم المفروم المطبوخ.
  • قلل من اللحوم المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل النقانق والسلامي ولحم الخنزير المقدد.
  • عندما تصنع يخنة أو شوربة ، ضعي البقايا في الثلاجة وانزعي الدهن بملعقة قبل إعادة تسخينها وتقديمها.
  • استبدل الأجبان عالية الدسم بخيارات قليلة الدسم مثل جبنة الفيتا قليلة الدسم وجبن الموزاريلا منزوعة الدسم جزئيًا.
  • قم بتثخين الصلصات بالحليب المبخر الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.
  • تحرك نحو استخدام اللبن والزبادي قليل الدسم. ابدأ بمنتجات 2 في المائة ، ثم انتقل إلى 1 في المائة وأخيراً إلى المنتجات الخالية من الدهون للتكيف مع المذاق الجديد.
  • اختيار الدواجن منزوعة الجلد أو إزالة الجلد قبل تناول الدجاج أو الديك الرومي.
  • تحقق من ملصق حقائق التغذية على عبوات المواد الغذائية لمعرفة محتوى الدهون المشبعة ومعرفة ما إذا كان عبر يتم سرد الزيوت الدهنية أو المهدرجة جزئيًا. إزالة مصنعي المواد الغذائية عبر الدهون من منتجاتها ، ولكن بعض الأطعمة ذات تواريخ الصلاحية الأطول مثل الكعك والبسكويت والبسكويت والمعجنات والفطائر والكعك والكعك قد لا تزال تحتوي عليها. هذه الأطعمة هي أيضًا مصادر للسكريات المضافة ويجب أن تكون محدودة لهذا السبب أيضًا.

تقليل الملح (الصوديوم)

  • قم بإعداد الأطعمة في المنزل في كثير من الأحيان حتى تتمكن من التحكم في كمية الملح في وجباتك.
  • استخدم أقل قدر ممكن من الملح في الطهي. يمكنك قطع نصف الملح على الأقل من معظم الوصفات.
  • تخطي ملح الطعام وكن حذرًا عند إضافة التوابل الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم إلى طعامك على المائدة ، مثل صلصة الصويا والكاتشب والمخللات والزيتون.
  • عند اختيار الأطعمة المعلبة ، اختر الحساء والخضروات & ldquoreduced-sodium & rdquo أو & ldquono-salt-added & rdquo.
  • تحقق من ملصق حقائق التغذية للصوديوم واختر المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
  • قم بتتبيل الأطعمة بالأعشاب والتوابل والثوم والبصل والفلفل والليمون أو عصير الليمون لإضافة النكهة.


25 نصيحة للأكل الصحي للقلب

يمكن أن تقلل بعض الأطعمة من خطر الإصابة بأمراض القلب أو تساعد في إدارتها ، في حين أن الأطعمة الأخرى قد تزيد من مخاطر الإصابة. جرب هذه النصائح لإعداد وجبات صحية للقلب.

اختر الأنواع الصحية للدهون وطرق الطهي

  • استخدم كميات قليلة من الزيوت مثل زيت الكانولا والزيتون في الوصفات وللتقليص.
  • اصنع تتبيلات السلطة بزيت الزيتون أو زيت بذور الكتان.
  • اخلط الأفوكادو المهروس مع الغموسات أو استخدم كميات صغيرة لإضافة نكهة للأطباق.
  • جرب طرقًا مختلفة لطهي الأطعمة ، مثل الخبز ، والشواء ، والبخار ، والسلق غير المشروع لإضافة التنوع.

تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية

  • أضف الجوز إلى الحبوب أو السلطات أو الكعك. جرب زيت الجوز في تتبيلات السلطة أيضًا.
  • تناول حصتين بحجم 4 أونصات من الأسماك الدهنية كل أسبوع ، مثل السلمون وسمك السلمون المرقط والتونة الخفيفة المعلبة (في الماء) والماكريل والسردين.
  • يتم إعطاء بعض الدجاج علفًا يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ، لذا فإن بيضها يحتوي على المزيد أيضًا. عند شراء البيض ، تحقق من ملصق العبوة.

قم بتضمين الألياف الغذائية

  • قم بتضمين الأطعمة النباتية كمصادر للبروتين ، بما في ذلك التمر والفاصوليا والعدس والبذور والمكسرات.
  • اصنع نصف طبق فواكه وخضروات في كل وجبة.
  • اختر الفواكه والخضروات الكاملة بدلاً من عصائر الفاكهة بنسبة 100٪ في كثير من الأحيان ولا تتخلص من القشور الصالحة للأكل. إزالة قشور المنتجات ، مثل التفاح والبطاطس ، تقلل من محتواها من الألياف - فقط تأكد من غسلها قبل التحضير أو تناول الطعام.
  • اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة كلما أمكن ذلك.

الحد من الدهون المشبعة

  • إذا كنت تأكل اللحم ، فاختر القطع الخالية من الدهون من اللحم البقري ولحم الخنزير ، وخاصة القطع التي تحمل اسمها "الخاصرة" أو "المستديرة" واستنزاف الدهون من اللحم المفروم المطبوخ.
  • قلل من اللحوم المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل النقانق والسلامي ولحم الخنزير المقدد.
  • عندما تصنع يخنة أو شوربة ، ضعي البقايا في الثلاجة وانزعي الدهن بملعقة قبل إعادة تسخينها وتقديمها.
  • استبدل الأجبان عالية الدسم بخيارات قليلة الدسم مثل جبنة الفيتا قليلة الدسم وجبن الموزاريلا منزوعة الدسم جزئيًا.
  • قم بتثخين الصلصات بالحليب المبخر الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم.
  • تحرك نحو استخدام اللبن والزبادي قليل الدسم. ابدأ بمنتجات 2 في المائة ، ثم انتقل إلى 1 في المائة وأخيراً إلى المنتجات الخالية من الدهون للتكيف مع المذاق الجديد.
  • اختيار الدواجن منزوعة الجلد أو إزالة الجلد قبل تناول الدجاج أو الديك الرومي.
  • تحقق من ملصق حقائق التغذية على عبوات الطعام لمعرفة محتوى الدهون المشبعة ومعرفة ما إذا كان عبر يتم سرد الزيوت الدهنية أو المهدرجة جزئيًا. إزالة مصنعي المواد الغذائية عبر الدهون من منتجاتها ، ولكن بعض الأطعمة ذات تواريخ الصلاحية الأطول مثل الكعك والبسكويت والبسكويت والمعجنات والفطائر والكعك والكعك قد لا تزال تحتوي عليها. هذه الأطعمة هي أيضًا مصادر للسكريات المضافة ويجب أن تكون محدودة لهذا السبب أيضًا.

تقليل الملح (الصوديوم)

  • قم بإعداد الأطعمة في المنزل في كثير من الأحيان حتى تتمكن من التحكم في كمية الملح في وجباتك.
  • استخدم أقل قدر ممكن من الملح في الطهي. يمكنك قطع نصف الملح على الأقل من معظم الوصفات.
  • تخطي ملح الطعام وكن حذرًا عند إضافة التوابل الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم إلى طعامك على المائدة ، مثل صلصة الصويا والكاتشب والمخللات والزيتون.
  • عند اختيار الأطعمة المعلبة ، اختر الحساء والخضروات & ldquoreduced-sodium & rdquo أو & ldquono-salt-added & rdquo.
  • تحقق من ملصق حقائق التغذية للصوديوم واختر المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
  • قم بتتبيل الأطعمة بالأعشاب والتوابل والثوم والبصل والفلفل والليمون أو عصير الليمون لإضافة النكهة.


25 نصيحة للأكل الصحي للقلب

يمكن أن تقلل بعض الأطعمة من خطر الإصابة بأمراض القلب أو تساعد في إدارتها ، في حين أن الأطعمة الأخرى قد تزيد من مخاطر الإصابة. جرب هذه النصائح لإعداد وجبات صحية للقلب.

اختر الأنواع الصحية للدهون وطرق الطهي

  • استخدم كميات قليلة من الزيوت مثل زيت الكانولا والزيتون في الوصفات وللتقليص.
  • اصنع تتبيلة السلطة بزيت الزيتون أو زيت بذور الكتان.
  • اخلط الأفوكادو المهروس مع الغموسات أو استخدم كميات صغيرة لإضافة نكهة للأطباق.
  • Try different ways of cooking foods, such as baking, broiling, grilling, steaming and poaching to add variety.

Eat Foods Containing Omega-3 Fatty Acids

  • Add walnuts to cereal, salads or muffins. Try walnut oil in salad dressings, too.
  • Eat two 4-ounce portions of fatty fish each week, such as salmon, lake trout, canned light tuna (in water), mackerel and sardines.
  • Some chickens are given feed that is high in omega-3s so their eggs will contain more as well. When buying eggs, check the package label.

Include Dietary Fiber

  • Include plant-based foods as sources of protein, including tempeh, beans, lentils, seeds and nuts.
  • Make half your plate fruits and vegetables at each meal.
  • Opt for whole fruits and vegetables instead of 100% fruit juices more often and don&rsquot discard edible peels. Removing the peels on produce, like apples and potatoes, lowers their fiber content - just be sure to wash them before preparing or eating.
  • Choose whole grains instead of refined grains whenever possible.

Limit Saturated Fat

  • If you eat meat, select lean cuts of beef and pork, especially cuts with "loin" or "round" in their name and drain the fat off of cooked, ground meat.
  • Cut back on processed meats high in saturated fat, such as hot dogs, salami and bacon.
  • When you make a stew or soup, refrigerate leftovers and skim off the fat with a spoon before reheating and serving.
  • Replace higher-fat cheeses with lower-fat options such as reduced-fat feta and part-skim mozzarella.
  • Thicken sauces with evaporated fat-free milk instead of whole milk.
  • Move toward using lower-fat milk and yogurt. Start with 2-percent products, then move to 1-percent and finally to fat-free to adjust to the new taste.
  • Choose skinless poultry or remove the skin before eating chicken or turkey.
  • Check the Nutrition Facts Label on food packaging for saturated fat content and to see if عبر fat or partially hydrogenated oils are listed. Food manufacturers have removed عبر fats from their products, but some foods with longer shelf-life dates such as cakes, cookies, crackers, pastries, pies, muffins, and doughnuts may still contain them. These foods are also sources of added sugars and should be limited for that reason, as well.

Reduce Salt (Sodium)

  • Prepare foods at home more often so you can control the amount of salt in your meals.
  • Use as little salt in cooking as possible. You can cut at least half the salt from most recipes.
  • Skip the table salt and be mindful when adding other higher-sodium condiments to your food at the table, like soy sauce, ketchup, pickles and olives.
  • When choosing canned foods, select &ldquoreduced-sodium&rdquo or &ldquono-salt-added&rdquo soups and vegetables.
  • Check the Nutrition Facts Label for sodium and choose products with lower sodium content.
  • Season foods with herbs, spices, garlic, onions, peppers and lemon or lime juice to add flavor.


25 Heart-Healthy Eating Tips

Certain foods can lower your risk of heart disease or help to manage it, while other foods may increase your risk. Try these tips for preparing heart-healthy meals.

Choose Healthier Types of Fat and Cooking Methods

  • Use small amounts of oils such as canola and olive in recipes and for sautéing.
  • Make salad dressings with olive or flaxseed oil.
  • Blend mashed avocado into dips or use small amounts to add flavor to dishes.
  • Try different ways of cooking foods, such as baking, broiling, grilling, steaming and poaching to add variety.

Eat Foods Containing Omega-3 Fatty Acids

  • Add walnuts to cereal, salads or muffins. Try walnut oil in salad dressings, too.
  • Eat two 4-ounce portions of fatty fish each week, such as salmon, lake trout, canned light tuna (in water), mackerel and sardines.
  • Some chickens are given feed that is high in omega-3s so their eggs will contain more as well. When buying eggs, check the package label.

Include Dietary Fiber

  • Include plant-based foods as sources of protein, including tempeh, beans, lentils, seeds and nuts.
  • Make half your plate fruits and vegetables at each meal.
  • Opt for whole fruits and vegetables instead of 100% fruit juices more often and don&rsquot discard edible peels. Removing the peels on produce, like apples and potatoes, lowers their fiber content - just be sure to wash them before preparing or eating.
  • Choose whole grains instead of refined grains whenever possible.

Limit Saturated Fat

  • If you eat meat, select lean cuts of beef and pork, especially cuts with "loin" or "round" in their name and drain the fat off of cooked, ground meat.
  • Cut back on processed meats high in saturated fat, such as hot dogs, salami and bacon.
  • When you make a stew or soup, refrigerate leftovers and skim off the fat with a spoon before reheating and serving.
  • Replace higher-fat cheeses with lower-fat options such as reduced-fat feta and part-skim mozzarella.
  • Thicken sauces with evaporated fat-free milk instead of whole milk.
  • Move toward using lower-fat milk and yogurt. Start with 2-percent products, then move to 1-percent and finally to fat-free to adjust to the new taste.
  • Choose skinless poultry or remove the skin before eating chicken or turkey.
  • Check the Nutrition Facts Label on food packaging for saturated fat content and to see if عبر fat or partially hydrogenated oils are listed. Food manufacturers have removed عبر fats from their products, but some foods with longer shelf-life dates such as cakes, cookies, crackers, pastries, pies, muffins, and doughnuts may still contain them. These foods are also sources of added sugars and should be limited for that reason, as well.

Reduce Salt (Sodium)

  • Prepare foods at home more often so you can control the amount of salt in your meals.
  • Use as little salt in cooking as possible. You can cut at least half the salt from most recipes.
  • Skip the table salt and be mindful when adding other higher-sodium condiments to your food at the table, like soy sauce, ketchup, pickles and olives.
  • When choosing canned foods, select &ldquoreduced-sodium&rdquo or &ldquono-salt-added&rdquo soups and vegetables.
  • Check the Nutrition Facts Label for sodium and choose products with lower sodium content.
  • Season foods with herbs, spices, garlic, onions, peppers and lemon or lime juice to add flavor.


25 Heart-Healthy Eating Tips

Certain foods can lower your risk of heart disease or help to manage it, while other foods may increase your risk. Try these tips for preparing heart-healthy meals.

Choose Healthier Types of Fat and Cooking Methods

  • Use small amounts of oils such as canola and olive in recipes and for sautéing.
  • Make salad dressings with olive or flaxseed oil.
  • Blend mashed avocado into dips or use small amounts to add flavor to dishes.
  • Try different ways of cooking foods, such as baking, broiling, grilling, steaming and poaching to add variety.

Eat Foods Containing Omega-3 Fatty Acids

  • Add walnuts to cereal, salads or muffins. Try walnut oil in salad dressings, too.
  • Eat two 4-ounce portions of fatty fish each week, such as salmon, lake trout, canned light tuna (in water), mackerel and sardines.
  • Some chickens are given feed that is high in omega-3s so their eggs will contain more as well. When buying eggs, check the package label.

Include Dietary Fiber

  • Include plant-based foods as sources of protein, including tempeh, beans, lentils, seeds and nuts.
  • Make half your plate fruits and vegetables at each meal.
  • Opt for whole fruits and vegetables instead of 100% fruit juices more often and don&rsquot discard edible peels. Removing the peels on produce, like apples and potatoes, lowers their fiber content - just be sure to wash them before preparing or eating.
  • Choose whole grains instead of refined grains whenever possible.

Limit Saturated Fat

  • If you eat meat, select lean cuts of beef and pork, especially cuts with "loin" or "round" in their name and drain the fat off of cooked, ground meat.
  • Cut back on processed meats high in saturated fat, such as hot dogs, salami and bacon.
  • When you make a stew or soup, refrigerate leftovers and skim off the fat with a spoon before reheating and serving.
  • Replace higher-fat cheeses with lower-fat options such as reduced-fat feta and part-skim mozzarella.
  • Thicken sauces with evaporated fat-free milk instead of whole milk.
  • Move toward using lower-fat milk and yogurt. Start with 2-percent products, then move to 1-percent and finally to fat-free to adjust to the new taste.
  • Choose skinless poultry or remove the skin before eating chicken or turkey.
  • Check the Nutrition Facts Label on food packaging for saturated fat content and to see if عبر fat or partially hydrogenated oils are listed. Food manufacturers have removed عبر fats from their products, but some foods with longer shelf-life dates such as cakes, cookies, crackers, pastries, pies, muffins, and doughnuts may still contain them. These foods are also sources of added sugars and should be limited for that reason, as well.

Reduce Salt (Sodium)

  • Prepare foods at home more often so you can control the amount of salt in your meals.
  • Use as little salt in cooking as possible. You can cut at least half the salt from most recipes.
  • Skip the table salt and be mindful when adding other higher-sodium condiments to your food at the table, like soy sauce, ketchup, pickles and olives.
  • When choosing canned foods, select &ldquoreduced-sodium&rdquo or &ldquono-salt-added&rdquo soups and vegetables.
  • Check the Nutrition Facts Label for sodium and choose products with lower sodium content.
  • Season foods with herbs, spices, garlic, onions, peppers and lemon or lime juice to add flavor.


25 Heart-Healthy Eating Tips

Certain foods can lower your risk of heart disease or help to manage it, while other foods may increase your risk. Try these tips for preparing heart-healthy meals.

Choose Healthier Types of Fat and Cooking Methods

  • Use small amounts of oils such as canola and olive in recipes and for sautéing.
  • Make salad dressings with olive or flaxseed oil.
  • Blend mashed avocado into dips or use small amounts to add flavor to dishes.
  • Try different ways of cooking foods, such as baking, broiling, grilling, steaming and poaching to add variety.

Eat Foods Containing Omega-3 Fatty Acids

  • Add walnuts to cereal, salads or muffins. Try walnut oil in salad dressings, too.
  • Eat two 4-ounce portions of fatty fish each week, such as salmon, lake trout, canned light tuna (in water), mackerel and sardines.
  • Some chickens are given feed that is high in omega-3s so their eggs will contain more as well. When buying eggs, check the package label.

Include Dietary Fiber

  • Include plant-based foods as sources of protein, including tempeh, beans, lentils, seeds and nuts.
  • Make half your plate fruits and vegetables at each meal.
  • Opt for whole fruits and vegetables instead of 100% fruit juices more often and don&rsquot discard edible peels. Removing the peels on produce, like apples and potatoes, lowers their fiber content - just be sure to wash them before preparing or eating.
  • Choose whole grains instead of refined grains whenever possible.

Limit Saturated Fat

  • If you eat meat, select lean cuts of beef and pork, especially cuts with "loin" or "round" in their name and drain the fat off of cooked, ground meat.
  • Cut back on processed meats high in saturated fat, such as hot dogs, salami and bacon.
  • When you make a stew or soup, refrigerate leftovers and skim off the fat with a spoon before reheating and serving.
  • Replace higher-fat cheeses with lower-fat options such as reduced-fat feta and part-skim mozzarella.
  • Thicken sauces with evaporated fat-free milk instead of whole milk.
  • Move toward using lower-fat milk and yogurt. Start with 2-percent products, then move to 1-percent and finally to fat-free to adjust to the new taste.
  • Choose skinless poultry or remove the skin before eating chicken or turkey.
  • Check the Nutrition Facts Label on food packaging for saturated fat content and to see if عبر fat or partially hydrogenated oils are listed. Food manufacturers have removed عبر fats from their products, but some foods with longer shelf-life dates such as cakes, cookies, crackers, pastries, pies, muffins, and doughnuts may still contain them. These foods are also sources of added sugars and should be limited for that reason, as well.

Reduce Salt (Sodium)

  • Prepare foods at home more often so you can control the amount of salt in your meals.
  • Use as little salt in cooking as possible. You can cut at least half the salt from most recipes.
  • Skip the table salt and be mindful when adding other higher-sodium condiments to your food at the table, like soy sauce, ketchup, pickles and olives.
  • When choosing canned foods, select &ldquoreduced-sodium&rdquo or &ldquono-salt-added&rdquo soups and vegetables.
  • Check the Nutrition Facts Label for sodium and choose products with lower sodium content.
  • Season foods with herbs, spices, garlic, onions, peppers and lemon or lime juice to add flavor.


25 Heart-Healthy Eating Tips

Certain foods can lower your risk of heart disease or help to manage it, while other foods may increase your risk. Try these tips for preparing heart-healthy meals.

Choose Healthier Types of Fat and Cooking Methods

  • Use small amounts of oils such as canola and olive in recipes and for sautéing.
  • Make salad dressings with olive or flaxseed oil.
  • Blend mashed avocado into dips or use small amounts to add flavor to dishes.
  • Try different ways of cooking foods, such as baking, broiling, grilling, steaming and poaching to add variety.

Eat Foods Containing Omega-3 Fatty Acids

  • Add walnuts to cereal, salads or muffins. Try walnut oil in salad dressings, too.
  • Eat two 4-ounce portions of fatty fish each week, such as salmon, lake trout, canned light tuna (in water), mackerel and sardines.
  • Some chickens are given feed that is high in omega-3s so their eggs will contain more as well. When buying eggs, check the package label.

Include Dietary Fiber

  • Include plant-based foods as sources of protein, including tempeh, beans, lentils, seeds and nuts.
  • Make half your plate fruits and vegetables at each meal.
  • Opt for whole fruits and vegetables instead of 100% fruit juices more often and don&rsquot discard edible peels. Removing the peels on produce, like apples and potatoes, lowers their fiber content - just be sure to wash them before preparing or eating.
  • Choose whole grains instead of refined grains whenever possible.

Limit Saturated Fat

  • If you eat meat, select lean cuts of beef and pork, especially cuts with "loin" or "round" in their name and drain the fat off of cooked, ground meat.
  • Cut back on processed meats high in saturated fat, such as hot dogs, salami and bacon.
  • When you make a stew or soup, refrigerate leftovers and skim off the fat with a spoon before reheating and serving.
  • Replace higher-fat cheeses with lower-fat options such as reduced-fat feta and part-skim mozzarella.
  • Thicken sauces with evaporated fat-free milk instead of whole milk.
  • Move toward using lower-fat milk and yogurt. Start with 2-percent products, then move to 1-percent and finally to fat-free to adjust to the new taste.
  • Choose skinless poultry or remove the skin before eating chicken or turkey.
  • Check the Nutrition Facts Label on food packaging for saturated fat content and to see if عبر fat or partially hydrogenated oils are listed. Food manufacturers have removed عبر fats from their products, but some foods with longer shelf-life dates such as cakes, cookies, crackers, pastries, pies, muffins, and doughnuts may still contain them. These foods are also sources of added sugars and should be limited for that reason, as well.

Reduce Salt (Sodium)

  • Prepare foods at home more often so you can control the amount of salt in your meals.
  • Use as little salt in cooking as possible. You can cut at least half the salt from most recipes.
  • Skip the table salt and be mindful when adding other higher-sodium condiments to your food at the table, like soy sauce, ketchup, pickles and olives.
  • When choosing canned foods, select &ldquoreduced-sodium&rdquo or &ldquono-salt-added&rdquo soups and vegetables.
  • Check the Nutrition Facts Label for sodium and choose products with lower sodium content.
  • Season foods with herbs, spices, garlic, onions, peppers and lemon or lime juice to add flavor.


25 Heart-Healthy Eating Tips

Certain foods can lower your risk of heart disease or help to manage it, while other foods may increase your risk. Try these tips for preparing heart-healthy meals.

Choose Healthier Types of Fat and Cooking Methods

  • Use small amounts of oils such as canola and olive in recipes and for sautéing.
  • Make salad dressings with olive or flaxseed oil.
  • Blend mashed avocado into dips or use small amounts to add flavor to dishes.
  • Try different ways of cooking foods, such as baking, broiling, grilling, steaming and poaching to add variety.

Eat Foods Containing Omega-3 Fatty Acids

  • Add walnuts to cereal, salads or muffins. Try walnut oil in salad dressings, too.
  • Eat two 4-ounce portions of fatty fish each week, such as salmon, lake trout, canned light tuna (in water), mackerel and sardines.
  • Some chickens are given feed that is high in omega-3s so their eggs will contain more as well. When buying eggs, check the package label.

Include Dietary Fiber

  • Include plant-based foods as sources of protein, including tempeh, beans, lentils, seeds and nuts.
  • Make half your plate fruits and vegetables at each meal.
  • Opt for whole fruits and vegetables instead of 100% fruit juices more often and don&rsquot discard edible peels. Removing the peels on produce, like apples and potatoes, lowers their fiber content - just be sure to wash them before preparing or eating.
  • Choose whole grains instead of refined grains whenever possible.

Limit Saturated Fat

  • If you eat meat, select lean cuts of beef and pork, especially cuts with "loin" or "round" in their name and drain the fat off of cooked, ground meat.
  • Cut back on processed meats high in saturated fat, such as hot dogs, salami and bacon.
  • When you make a stew or soup, refrigerate leftovers and skim off the fat with a spoon before reheating and serving.
  • Replace higher-fat cheeses with lower-fat options such as reduced-fat feta and part-skim mozzarella.
  • Thicken sauces with evaporated fat-free milk instead of whole milk.
  • Move toward using lower-fat milk and yogurt. Start with 2-percent products, then move to 1-percent and finally to fat-free to adjust to the new taste.
  • Choose skinless poultry or remove the skin before eating chicken or turkey.
  • Check the Nutrition Facts Label on food packaging for saturated fat content and to see if عبر fat or partially hydrogenated oils are listed. Food manufacturers have removed عبر fats from their products, but some foods with longer shelf-life dates such as cakes, cookies, crackers, pastries, pies, muffins, and doughnuts may still contain them. These foods are also sources of added sugars and should be limited for that reason, as well.

Reduce Salt (Sodium)

  • Prepare foods at home more often so you can control the amount of salt in your meals.
  • Use as little salt in cooking as possible. You can cut at least half the salt from most recipes.
  • Skip the table salt and be mindful when adding other higher-sodium condiments to your food at the table, like soy sauce, ketchup, pickles and olives.
  • When choosing canned foods, select &ldquoreduced-sodium&rdquo or &ldquono-salt-added&rdquo soups and vegetables.
  • Check the Nutrition Facts Label for sodium and choose products with lower sodium content.
  • Season foods with herbs, spices, garlic, onions, peppers and lemon or lime juice to add flavor.


25 Heart-Healthy Eating Tips

Certain foods can lower your risk of heart disease or help to manage it, while other foods may increase your risk. Try these tips for preparing heart-healthy meals.

Choose Healthier Types of Fat and Cooking Methods

  • Use small amounts of oils such as canola and olive in recipes and for sautéing.
  • Make salad dressings with olive or flaxseed oil.
  • Blend mashed avocado into dips or use small amounts to add flavor to dishes.
  • Try different ways of cooking foods, such as baking, broiling, grilling, steaming and poaching to add variety.

Eat Foods Containing Omega-3 Fatty Acids

  • Add walnuts to cereal, salads or muffins. Try walnut oil in salad dressings, too.
  • Eat two 4-ounce portions of fatty fish each week, such as salmon, lake trout, canned light tuna (in water), mackerel and sardines.
  • Some chickens are given feed that is high in omega-3s so their eggs will contain more as well. When buying eggs, check the package label.

Include Dietary Fiber

  • Include plant-based foods as sources of protein, including tempeh, beans, lentils, seeds and nuts.
  • Make half your plate fruits and vegetables at each meal.
  • Opt for whole fruits and vegetables instead of 100% fruit juices more often and don&rsquot discard edible peels. Removing the peels on produce, like apples and potatoes, lowers their fiber content - just be sure to wash them before preparing or eating.
  • Choose whole grains instead of refined grains whenever possible.

Limit Saturated Fat

  • If you eat meat, select lean cuts of beef and pork, especially cuts with "loin" or "round" in their name and drain the fat off of cooked, ground meat.
  • Cut back on processed meats high in saturated fat, such as hot dogs, salami and bacon.
  • When you make a stew or soup, refrigerate leftovers and skim off the fat with a spoon before reheating and serving.
  • Replace higher-fat cheeses with lower-fat options such as reduced-fat feta and part-skim mozzarella.
  • Thicken sauces with evaporated fat-free milk instead of whole milk.
  • Move toward using lower-fat milk and yogurt. Start with 2-percent products, then move to 1-percent and finally to fat-free to adjust to the new taste.
  • Choose skinless poultry or remove the skin before eating chicken or turkey.
  • Check the Nutrition Facts Label on food packaging for saturated fat content and to see if عبر fat or partially hydrogenated oils are listed. Food manufacturers have removed عبر fats from their products, but some foods with longer shelf-life dates such as cakes, cookies, crackers, pastries, pies, muffins, and doughnuts may still contain them. These foods are also sources of added sugars and should be limited for that reason, as well.

Reduce Salt (Sodium)

  • Prepare foods at home more often so you can control the amount of salt in your meals.
  • Use as little salt in cooking as possible. You can cut at least half the salt from most recipes.
  • Skip the table salt and be mindful when adding other higher-sodium condiments to your food at the table, like soy sauce, ketchup, pickles and olives.
  • When choosing canned foods, select &ldquoreduced-sodium&rdquo or &ldquono-salt-added&rdquo soups and vegetables.
  • Check the Nutrition Facts Label for sodium and choose products with lower sodium content.
  • Season foods with herbs, spices, garlic, onions, peppers and lemon or lime juice to add flavor.


25 Heart-Healthy Eating Tips

Certain foods can lower your risk of heart disease or help to manage it, while other foods may increase your risk. Try these tips for preparing heart-healthy meals.

Choose Healthier Types of Fat and Cooking Methods

  • Use small amounts of oils such as canola and olive in recipes and for sautéing.
  • Make salad dressings with olive or flaxseed oil.
  • Blend mashed avocado into dips or use small amounts to add flavor to dishes.
  • Try different ways of cooking foods, such as baking, broiling, grilling, steaming and poaching to add variety.

Eat Foods Containing Omega-3 Fatty Acids

  • Add walnuts to cereal, salads or muffins. Try walnut oil in salad dressings, too.
  • Eat two 4-ounce portions of fatty fish each week, such as salmon, lake trout, canned light tuna (in water), mackerel and sardines.
  • Some chickens are given feed that is high in omega-3s so their eggs will contain more as well. When buying eggs, check the package label.

Include Dietary Fiber

  • Include plant-based foods as sources of protein, including tempeh, beans, lentils, seeds and nuts.
  • Make half your plate fruits and vegetables at each meal.
  • Opt for whole fruits and vegetables instead of 100% fruit juices more often and don&rsquot discard edible peels. Removing the peels on produce, like apples and potatoes, lowers their fiber content - just be sure to wash them before preparing or eating.
  • Choose whole grains instead of refined grains whenever possible.

Limit Saturated Fat

  • If you eat meat, select lean cuts of beef and pork, especially cuts with "loin" or "round" in their name and drain the fat off of cooked, ground meat.
  • Cut back on processed meats high in saturated fat, such as hot dogs, salami and bacon.
  • When you make a stew or soup, refrigerate leftovers and skim off the fat with a spoon before reheating and serving.
  • Replace higher-fat cheeses with lower-fat options such as reduced-fat feta and part-skim mozzarella.
  • Thicken sauces with evaporated fat-free milk instead of whole milk.
  • Move toward using lower-fat milk and yogurt. Start with 2-percent products, then move to 1-percent and finally to fat-free to adjust to the new taste.
  • Choose skinless poultry or remove the skin before eating chicken or turkey.
  • Check the Nutrition Facts Label on food packaging for saturated fat content and to see if عبر fat or partially hydrogenated oils are listed. Food manufacturers have removed عبر fats from their products, but some foods with longer shelf-life dates such as cakes, cookies, crackers, pastries, pies, muffins, and doughnuts may still contain them. These foods are also sources of added sugars and should be limited for that reason, as well.

Reduce Salt (Sodium)

  • Prepare foods at home more often so you can control the amount of salt in your meals.
  • Use as little salt in cooking as possible. You can cut at least half the salt from most recipes.
  • Skip the table salt and be mindful when adding other higher-sodium condiments to your food at the table, like soy sauce, ketchup, pickles and olives.
  • When choosing canned foods, select &ldquoreduced-sodium&rdquo or &ldquono-salt-added&rdquo soups and vegetables.
  • Check the Nutrition Facts Label for sodium and choose products with lower sodium content.
  • Season foods with herbs, spices, garlic, onions, peppers and lemon or lime juice to add flavor.



تعليقات:

  1. Nilrajas

    لا.

  2. Azize

    الامور جيدة. شكرا على المنشور!

  3. Deucalion

    الآن سيصبح ركوب الترفيه الآمن والممتع بالنسبة لك.

  4. Gardarisar

    أشكر على المعلومات القيمة للغاية. كثيرا كانت مفيدة لي.

  5. Silvino

    سأواجه أسلوب العرض



اكتب رسالة